Programme d’entraînement pour améliorer la performance en cyclisme
Pour améliorer tes performances en cyclisme, il est essentiel de suivre un programme d’entraînement structuré qui combine plusieurs types de séances : endurance, force, puissance, ainsi que de la récupération. Un programme bien équilibré permet non seulement de progresser, mais aussi d’éviter les blessures et d’optimiser les gains à long terme.
Voici un exemple de programme sur 4 semaines, avec des semaines de charge et de récupération pour maximiser l’adaptation du corps. Ce programme est conçu pour un cycliste intermédiaire ou confirmé.
Objectifs du programme :
- Augmenter la capacité aérobie pour améliorer la résistance à l’effort prolongé.
- Développer la puissance anaérobie pour les sprints et efforts intenses.
- Optimiser la récupération pour mieux encaisser les charges d’entraînement et éviter la fatigue chronique.
Semaine type d’entraînement :
Lundi : Récupération active
- Durée : 45 minutes à 1 heure.
- Intensité : Très faible, environ 60% de la fréquence cardiaque maximale (FCM).
- Exercice : Rouler tranquillement à un rythme facile. Cela aide à la récupération tout en améliorant la circulation sanguine.
Mardi : Endurance fondamentale (EF)
- Durée : 1h30 à 2h.
- Intensité : 65-75% de la FCM (effort modéré).
- Exercice : Parcours plat ou légèrement vallonné. L’objectif est de maintenir un rythme confortable mais soutenu pendant une période prolongée. Cela améliore l’endurance aérobie.
Mercredi : Travail de force (colline, côtes ou résistance)
- Durée : 1h15 à 1h30.
- Intensité : 70-80% de la FCM.
- Exercice :
- Montées en côte : 10 à 12 minutes d’effort, suivi de 3 à 5 minutes de récupération active (rouler à faible intensité).
- Si tu n’as pas de colline près de chez toi, utilise un vélo de spinning ou augmente la résistance sur ton home trainer pour simuler l’ascension.
- Vise à maintenir une cadence entre 50 et 60 rpm dans les côtes, pour maximiser le développement de la force musculaire.
Jeudi : Intervalles de puissance (HIIT)
- Durée : 1h à 1h15.
- Intensité : 85-95% de la FCM.
- Exercice :
- Échauffement : 20 minutes à faible intensité.
- Intervalles : 8 à 10 répétitions de 1 minute à effort maximal (90-100% FCM) suivies de 2 à 3 minutes de récupération active à faible intensité.
- Ces efforts courts et intenses augmentent la capacité anaérobie et la puissance maximale aérobie.
Vendredi : Endurance active et technique
- Durée : 1h.
- Intensité : 60-70% de la FCM.
- Exercice : Rouler à une intensité modérée tout en travaillant sur des aspects techniques comme la position sur le vélo, la fluidité des pédalages (en particulier le « pédalage circulaire ») et la gestion des virages.
Samedi : Sortie longue (Endurance longue)
- Durée : 3h à 4h.
- Intensité : 65-75% de la FCM.
- Exercice : Faire une sortie longue à un rythme confortable, de préférence avec des variations de terrain (plat, collines légères). Cela permet de travailler la résistance sur une longue durée, en améliorant la capacité à soutenir un effort modéré pendant plusieurs heures.
Dimanche : Récupération active ou repos complet
- Si tu te sens fatigué, il est préférable de prendre un jour de repos total. Si tu te sens bien, tu peux faire une sortie très facile de 45 minutes à 1 heure.
Détail des entraînements spécifiques :
Connaître la différence entre la puissance et la force :
En cyclisme sur route, la puissance et la force sont deux concepts distincts, mais étroitement liés. Voici la différence :
1. La force :
- La force est une action physique qui permet de faire bouger un objet ou de le maintenir en mouvement. En cyclisme, elle correspond à l’effort que vous exercez sur les pédales pour faire avancer votre vélo.
- Elle se mesure en newtons (N) et est directement liée à la pression que vous appliquez sur les pédales lors de chaque coup de pédale.
- Exemple : Quand vous poussez sur les pédales pour accélérer, vous exercez une force sur celles-ci, ce qui permet de faire tourner les roues.
2. La puissance :
- La puissance est une mesure du travail effectué sur une certaine période de temps. En cyclisme, elle combine la force que vous exercez sur les pédales avec la vitesse à laquelle vous les tournez (cadence).
- La puissance se mesure en watts (W) et donne une indication sur l’énergie que vous générez à chaque instant. Une puissance élevée signifie que vous effectuez beaucoup de travail rapidement.
- Exemple : Si vous appuyez fort sur les pédales, mais que vous pédalez lentement (faible cadence), votre puissance est relativement faible. Si vous pédalez rapidement (haute cadence), même avec une force modérée, vous pouvez générer une puissance élevée.
Lien entre force et puissance :
- La puissance (P) est donc une combinaison de la force (F) et de la vitesse de pédalage (cadence). Elle peut être exprimée par la formule :
P=F×vP = F \times vP=F×v où v est la vitesse tangente des pédales (qui dépend de la cadence et du diamètre du plateau). - Exemple : Lors d’une ascension, une force plus importante sera requise pour lutter contre la gravité, mais la cadence sera généralement plus faible. Dans une situation de sprint sur le plat, la force exercée sur les pédales peut être moins élevée, mais la cadence élevée génère une plus grande puissance.
Conclusion :
- Force : mesure de l’intensité de l’effort que vous appliquez sur les pédales.
- Puissance : mesure de la quantité de travail réalisée par unité de temps, qui prend en compte la force et la cadence de pédalage.
En résumé, la puissance est une mesure plus complète de la performance en cyclisme, car elle considère à la fois la force et la cadence.
1. Endurance fondamentale (EF) :
Cela correspond à un effort constant et modéré qui sollicite principalement le système aérobie, idéal pour développer la base de ton endurance. Pendant ces séances, veille à ne pas dépasser 75% de ta FCM.
2. Travail de force :
Les montées de colline ou les séances de résistance sont essentielles pour développer la puissance musculaire et augmenter ta capacité à maintenir une cadence un peu plus faible que normalement pour pouvoir développer la puissance et la force en montée. Augmente progressivement la résistance pour simuler des côtes plus ardues.
3. Intervalles de puissance (HIIT) :
Ces séances permettent de développer ta puissance maximale et ton efficacité à haute intensité. Les intervalles courts mais intenses stimulent le système anaérobie, ce qui est crucial pour améliorer ta vitesse de pointe et ton efficacité dans les sprints ou lors d’attaques.
4. Sortie longue :
Les sorties longues sont la clé pour améliorer la capacité aérobie de fond. Elles permettent également d’adapter ton corps à des efforts prolongés, ce qui est essentiel pour les courses ou les sorties longues. Tu peux inclure quelques accélérations sur terrain plat ou vallonné pour travailler la gestion de l’effort sur de longues distances.
Autres conseils pour améliorer tes performances :
- Nutrition : Assure-toi de bien t’alimenter avant, pendant et après l’entraînement pour maximiser tes performances et ta récupération. Consomme des glucides avant tes longues sorties pour avoir suffisamment d’énergie, et des protéines après pour réparer les muscles.
- Hydratation : La déshydratation peut affecter négativement tes performances. Bois régulièrement, même pendant les entraînements, surtout lorsqu’il fait chaud.
- Récupération : Ne néglige pas les jours de récupération. Le surentraînement peut conduire à des blessures et à des baisses de performance. Priorise le sommeil et les techniques de récupération (étirements, massage, etc.).
- Analyse des données : Si tu as un capteur de puissance ou une montre GPS, analyse tes données pour suivre ton progrès (puissance, cadence, rythme cardiaque). Cela te permettra d’adapter ton programme si nécessaire et de suivre tes gains de manière objective de manière plus facile.
Progression sur 4 semaines :
- Semaine 1 : Familiarisation avec le programme, légères intensités et adaptations selon ton niveau actuel.
- Semaine 2 : Augmente progressivement l’intensité des séances d’intervalles et la durée des sorties longues.
- Semaine 3 : Intensification des séances de force et d’intervalles, avec des sorties longues proches de la durée cible.
- Semaine 4 : Semaine de récupération active, avec une diminution de la durée et de l’intensité pour permettre une régénération complète.
N’hésitez pas à partager vos astuces d’entrainements en commentaire, et bon pédalage à tous !
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